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2019/6/24 2:33:43
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  力气锻炼是跑者最紧张的锻炼之一。不外,对新手来讲,你没须要在健身房里一呆几个小时。这里有6个最棒的徒手力气锻炼,能帮忙新手跑者变得更强、更有力气并阔别肌肉伤病。你能够在任何中央做这些锻炼。测验每周2次,在抓紧跑或歇息日停止下列锻炼。

  一、深蹲

  尽可能站直身材(头尽量向上顶,但别抬头,要坚持耿直),双脚离开与肩同宽。蜿蜒膝盖,尽可能抬高臀部和身材。搁浅半晌,而后渐渐回到站起回到肇端方位。做3组,每组做10次。

  留意:保证膝盖前端不超越你的脚指。坚持上体耿直——不要前倾。

  添加难度:酿成蹲跳。下蹲,而后尽量纵起向上,而后悄悄落地。

  二、弓箭步

  双脚先后离开,右脚在前。下蹲以使左膝蜿蜒降落,但不要触地。蹲2拍,复原起立2拍(那是1-2拍蹲,3-4拍起)。另外一条腿再反复。做3组,每组做10次。

  留意:保证膝盖前端不超越你的脚指。坚持上体耿直——不要前倾。

  添加难度:做跳弓步。左脚向前一步降完工弓步。笔直跳离空中,双臂前摆,地面替换腿(像铰剪同样)。呈弓步着地时右脚在前。

  三、臀桥

  背部平躺于地,膝盖蜿蜒,手臂翻开,手掌向下。以腹部为轴,提起臀部,双脚使劲蹬地。使中心、臀部和大腿呈直线,在这个方位坚持3-5秒。做3组,每组做10次。

  留意:在举高时,坚持臀部程度——不要往双方偏。

  添加难度:做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时,用另外一条腿的脚根发力使臀部抬离空中?;氐秸囟朔轿徊⒎锤?。另外一边也一样做。

  四、平板撑持

  以俯卧撑方位开端。蜿蜒手肘,将身材下压,直到体重从手掌移到前臂。你的身材该当呈一条直线。收紧腹部,坚持60秒。若是无奈坚持,那就坚持5-10秒再休养5秒,如许距离延续1分钟。

  留意:臀部既不要抓紧也不要举高。

  添加难度:做动弹平板撑持。从平板撑持方位开端。而后向左动弹做一个平板撑持,坚持10秒,再向右动弹,做个平板撑持,坚持10秒。前往肇端方位并反复。

  五、爬山者

  以俯卧撑姿态开端。将右膝向内收起,而后再伸出。将左膝向内收起,而后再伸出。双腿瓜代,在坚持精良爬山姿态的一起尽量倏地地挪动。做3组,每组做10次,摆布一同算1次(即左1步右1步计做1次)。

  留意:你的身材该当重新到脚呈一条直线。当膝盖收起时,不要扭转下背部的姿态。

  六、超人式

  从趴在地上开端,此时你的四肢要向外舒展。将头、左臂和右腿抬离空中约5英寸(约12.7cm)。坚持3拍后放下。头、右臂和左腿反复。每边各做10次。

  留意:别把肩膀抬得过高。

  添加难度:一起抬起四肢。

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